Чтобы на душе было спокойно. Как себе помочь?

Сегодня нелегко всем. Даже у оптимистов тревога начинает прорываться сквозь видимое спокойствие. Особенно непросто сейчас женщинам — им нужно поддерживать детей и близких и при этом самим не впасть в тревогу.

О том, как справляться со стрессом в нынешних условиях, на что обратить внимание, мы поговорили с Галиной Борисовной Пальковой, кандидатом биологических наук, врачом-дерматокосметологом.

Галина Борисовна, каждый день в социальных сетях, по ТВ дают советы, как справляться с тревогой и стрессом. Как нам добавить больше спокойствия в мысли, эмоции?

Действительно, многие сейчас дают хорошие советы, как справиться с масштабным стрессом сегодняшних реалий. Но, увы, пока эти советы трудно применимы. Например, «Мысли позитивно» — совет для дней обычных, когда вокруг и в мире все привычно. Когда же преобладает тревога, как сейчас, и даже начинает развиваться депрессия, взять позитив просто неоткуда. Чтобы человек мог его увидеть и воплотить, нужно сначала убрать тревогу. Но обстоятельства не дают это сделать.

Что бы вы могли порекомендовать?

Я бы предложила сфокусировать внимание вокруг тех частей жизни, которые зависят непосредственно от вас. Стивен Кови, специалист по управлению жизнью, называет их «Круг Влияния». Это:

• Поддержание здоровья.
• Сохранение того, что вы знаете, умеете, используете.
• Наблюдение за своим настроением.
• Соблюдение режима дня.
• Оптимальное расходование средств и накоплений.
• Выполнение рабочих задач.

На все остальное (политику, мировую экономику, поведение других людей и т. п.) вы повлиять не сможете. А тревожиться по этому поводу — значит перегружать и без того напряженно работающую нервную систему [1].

Но что-то же делать надо?

Безусловно. Если тревога вас одолевает, если вы не знаете, как в текущий момент уйти от нее, применяйте дыхательные практики: они доступны всегда, всем и они действительно эффективны. Воспользуйтесь, например, дыхательной практикой «Четыре счета».

Сядьте с прямой спиной и расправленными плечами. Можно на пол, на диван, стул.

1. Начинайте неспеша считать до 4 и глубоко вдыхайте, пока про себя не досчитаете до четырёх.
2. Прекратите вдох и на счет 4 задержите дыхание. Не втягивайте воздух ни носом, ни ртом.
3. Делайте спокойный неспешный, полный выдох тоже на счет 4.
4. Повторите цикл столько, сколько понадобится или сколько у вас есть времени.

Если у вас есть хобби, с помощью которого вы отвлекаетесь, расслабляетесь — не бросайте его! Слушайте музыку, занимайтесь йогой, вышивайте, рисуйте, раскрашивайте, гуляйте с собакой, кормите рыбок и т. д.: это ваши “островки” стабильности, покоя.

Женщинам сейчас особенно нелегко. Что вы посоветуете для поддержания здоровья и психологического комфорта?

Да, к большому сожалению, стресс и тревога ударяют по женщинам, матерям очень сильно. Стресс не только непосредственно влияет на здоровье, но и меняет наши привычки. Кто-то перестает следить за собой, в других семьях снижается качество питания, да и сам по себе стресс может угнетать работу всех органов и систем. Поэтому способность справиться и прожить тревогу я бы сейчас поставила на первое место как способ не только сохранить приемлемое качество жизни, но и как способ предотвратить развитие серьёзных заболеваний, преждевременное угасание, старение, изменения внешности.

Каким образом стресс может повлиять на внешний вид?

Из-за незаметных и безобидных на первый взгляд стрессовых изменений организм недополучает питательные вещества, возникает так называемый «нутритивный дефицит»: критически не хватает белков, жиров, витаминов и минералов. При этом стресс в свою очередь повышает и потребность в них, например, в магнии, витаминах группы В, хроме. На фоне такого дефицита могут выпадать волосы, тускнеть кожа, становиться ломкими ногти, часто появляются слабость, одышка, нарушения сна, плаксивость.

Сон и тревога — женщины сразу понимают, о чем речь: вечером невозможно уснуть, сон то и дело прерывается, и с утра недосып отражается и на работоспособности, и внешности.

Постоянное фоновое беспокойство ухудшает течение перименопаузы — постепенного развития климакса, а она начинается у женщин в возрасте 40–45 лет. И без того хрупкая нервная система подвергается испытанию стрессом. Плаксивость, раздражительность, резкие колебания настроения разрушают психологический комфорт и самой женщины, и ее близких, коллег.

И подобным образом тяжелая тревога бьет практически по всем органам и системам.

Да, многие это, увы, испытали на себе. Могли бы вы дать рекомендации, как в сегодняшних условиях сохранить силы и энергию?

Питание, активный образ жизни, те техники, о которых я рассказала выше, — надо подключать весь арсенал противостояния тревоге. А с учетом повышенной потребности в микроэлементах и витаминах, сейчас просто необходим приём комплексов микронутриентов. Важно, чтобы их компоненты были подобраны с учетом особенностей женского организма. Я бы рекомендовала комплекс антиоксидантов, витаминов и микроэлементов в «умных капсулах», который может повысить жизненный тонус, стрессоустойчивость и снизить утомляемость.

В состав комплекса входит 16 компонентов , которые предотвращают нарушения в работе и формировании нервных клеток, продлевают здоровье мозга, а также помогают улучшить состояние кожи, волос, ногтей и контролировать нормальную массу тела.

Почему это «умные капсулы»? Они разделены по времени приема на «утренние» и «вечерние» с учетом того, в какое время лучше усваиваются определенные активные вещества, витамины, микроэлементы. Кроме того, все компоненты сочетаются друг с другом по принципу синергии - нежелательное взаимодействие исключается, а полезное усиливается.

То есть нужны не просто витамины? Надо чтобы комплекс работал под конкретные запросы женщин?

Именно. Не так давно нашими коллегами-гинекологами было проведено исследование, в котором женщины с симптомами климакса получали не только менопаузальную гормонотерапию (МГТ), но и комплекс с «умными капсулами» как саплементарную (поддерживающую) терапию с дополнительным приемом витаминов, минералов, антиоксидантов. И оказалось, что в сравнении с женщинами, которые получали только МГТ, у них в большей степени уменьшились раздражительность, нервозность, повышенная утомляемость, головокружение и головные боли, они отметили, что их покинуло ощущение слабости, что нет беспричинной плаксивости, скачков настроения [2].

Исследователи также отметили, что помимо этих симптомов у женщин на дополнительной саплементарной терапии улучшилось состояние кожи, волос, ногтей. Надо ли напоминать, как важно это для женщины любого возраста?

В другом большом исследовании выяснялось, как именно прием «умных» капсул подействовал на волосы, кожу, ногти — эти важные «объекты» красоты.

В группе из 30 женщин, у которых отмечалось выпадение волос, через 56 дней от начала приема комплекса, в среднем, количество выпадающих волос стало на 50% меньше от исходных данных.

А 52 женщины стали участницами исследования о том, как комплекс влияет на ногти. Все они отмечали у себя те или иные проблемы: ломкие, слоистые, хрупкие, легко ломающиеся ногти. Через 56 дней приема «умных» капсул эту группу проверили. У 2/3 участниц состояние ногтей улучшилось, они стали меньше ломаться, были более плотными. Примечательно, что возраст женщин в этих исследованиях был от 35 до 67 лет.

Очень интересным было исследование о влиянии этого комплекса на глубину, объем и сложность морщин. Сначала у 16 женщин в возрасте 47–67 лет взяли слепки морщин. Их измерили, зафиксировали и через 56 дней от начала приема комплекса снова взяли слепки и провели их оценку. Результаты оказались заметными: глубина морщин уменьшилась на 27,2%, их объем снизился на 22,8%, а сложность — на 25,4% [3].

Что бы я хотела сказать в заключении. Дорогие женщины! Цените себя, берегите себя. Конечно, из-за тревожности нарушается все привычное — питание, сон, настроение, двигательная активность. Все это плохо влияет на состояние кожи, теряется ее увлажненность, появляется сухость, шелушение, ухудшается цвет лица. Волосы тоже начинают хуже выглядеть и выпадать, ногти — слоиться и истончаться. Поддержите себя изнутри, пусть ваш организм получает достаточно антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. И когда тревожные времена закончатся, вы по-прежнему будете активны, энергичны и безусловно красивы.

Подробнее об «умных капсулах» →

1. Кови С.Р. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. / Стивен Р.Кови; Пер.с англ. – 10-е изд., доп. – М.: Альпина Паблишер, 2015. – 396 с. (дата обращения: 12.03.2022).
2. Оразов М.Р., Токтар Л.Р., Радзинский В.Е., Хамошина М.Б., Союнов М.А., Орехов Р.Е. Саплементация как новая воз­можность менеджмента климактерия. Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2020; 19(1): 123–131. DOI: 10.20953/1726­1678­
3. Громова О.А. и соавт. Противовозрастная саплементация системой Фамвиталь: влияние на процессы старения и здоровье (Клинико-фармакологическое досье, данные доказательной медицины), Медицинский совет №13, 2018, с. 142-154