Худейте правильно! Советы нутрициолога-диетолога

Решили взять себя в руки и избавиться от лишних килограммов? Ищете «самую эффективную диету»? Тогда эта статья для вас.

Врач нутрициолог-диетолог, специалист по антивозрастной медицине Наталья Барунова анализирует самые популярные диеты и объясняет, как похудеть, чтобы сброшенные килограммы не возвращались. В конце статьи бонус – чек-лист витаминов и микроэлементов, которые помогают похудению.

Время прочтения — 7 минут.

Как худеть правильно:

1. Нужно ограничивать калорийность, а не жестко исключать базовые продукты.

Питательная ценность рациона страдать не должна, иначе во время диеты будут неизбежные срывы, и/или быстрый набор веса после окончания диеты.

2. Сокращайте калорийность привычного ежедневного рациона на 300-500 ккал, и делайте это постепенно. Тогда и снижение массы тела будет проходить безболезненно и физиологично.

При быстром снижении массы наше тело и мозг не всегда успевают адаптироваться к новому весу, а человек, быстро сбросивший вес, не успевает приобрести полезные пищевые привычки.

3. Настраивайтесь на длительный процесс. Если случился срыв (вы съели что-то «запрещенное» и калорийное) – примите это спокойно. Возможно, организм таким образом сигнализирует, что ваш рацион составлен неправильно и в нем не хватает каких-то микроэлементов или витаминов (тех же витаминов группы В) - поэтому вам так резко захотелось сладкого.

4.Чтобы не было срывов, не загоняйте себя в очень жесткие рамки. Запланируйте разгрузочные дни или выберете формат питания, когда в рационе будет 85 % «правильной» пищи, и 15% - «неправильной», но очень любимой (главное – не перепутать процентное соотношение).

Что может помочь в похудении?

1. Понимание причин лишнего веса

Часто с помощью еды мы пытаемся восполнить нехватку чего-то другого: почувствовать себя в безопасности, избавиться от стресса и тд. Поэтому

в первую очередь, я рекомендую разобраться в себе, выявить проблемы и найти другие инструменты для их решения. Кто-то использует техники расслабления и медитации, кто-то идет в бассейн или на бокс, кто-то к психологу, а кто-то на психотерапию или иглорефлексотерапию.

2. Прием нужных микронутриентов

Важно обеспечить свой организм необходимыми биологически активными веществами с помощью правильных БАДов. А в случае перехода к вегетарианству или веганству БАДы должны стать постоянной частью рациона.

Есть ряд витаминов и микроэлементов, которые улучшают метаболизм и сжигание калорий, например, хром, селен, экстракт зеленого чая и другие. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в том числе, способствуют усилению термогенеза бурой жировой ткани и выделению энергии в клетках.

Недостаток микронутриентов может отразиться на внешнем виде, поэтому полезно включать в рацион витамины и микроэлементы, которые бы улучшали состояние кожи, волос и ногтей.

Я советую выбирать комплексы, где:

• Содержатся профилактические дозы компонентов, не превышающие суточные нормы.
• Компоненты разделены на утренние и вечерние капсулы, чтобы исключить негативные взаимодействия между элементами.
• В составе есть антиоксиданты с доказанной эффективностью, например, полифенолы, катехины и кофеин (содержатся в экстракте зеленого чая) и антоцианины, в том числе, ресвератрол (содержатся в экстракте виноградных косточек). Эти компоненты важны для борьбы с окислительным стрессом – одной из ключевых причин старения. Те же катехиногалаты, согласно исследованиям, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают ряд онкорисков.

В России есть качественные комплексы, имеющие сбалансированный состав, разделение компонентов на «умные» капсулы и доказанную в клинических исследованиях эффективность. Так что советую внимательно изучить рынок комплексов антиоксидантов, витаминов и микроэлементов и худеть без стресса и ухудшения здоровья. Пусть глядя на результаты у вас появляются силы и мотивация двигаться дальше — к фигуре своей мечты.

Как выбрать диету:

1. Прежде чем «сесть на диету» подумайте, какова ваша цель: хотите быстро (или относительно быстро) похудеть – нужна одна стратегия, хотите изменить образ жизни и пищевые привычки – нужна другая стратегия.

2. Не стоит выбирать для снижения веса веганство, кетодиету и другие режимы питания, требующие длительного отказа от базовых компонентов рациона. Эти диеты предполагают серьезное изменение пищевых привычек и к ним надо подходить осознанно.

3. Если вы хотите практиковать вегетарианство или веганство – нужно внимательно следить за балансом химических веществ, витаминов и микроэлементов. Часто при таком типе питания возникает дефицит железа и витаминов группы В, а это критично для здоровья. Эти нутриенты оказывают влияние на нервную систему и психоэмоциональное состояние человека.

Японская диета

Диета Дюкана

Диета Аткинса

Кетогенная диета

Монодиеты

Вегетарианская диета

Веганство

Однодневное голодание

ПОМНИТЕ! Длительный отказ от большинства овощей и фруктов может способствовать возникновению серьезных дефицитов витаминов и микроэлементов. Поэтому, до начала соблюдения любой диеты, надо посетить гастроэнтеролога или врача общей практики, обследоваться, сделать УЗИ органов брюшной полости, при необходимости - ФГДС. А далее - поддерживать уровни микроэлементов, принимая комплексы витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

         ЧЕК-ЛИСТ: Витамины, микроэлементы, микронутриенты и фитокомпоненты, способствующие похудению [1]