Встречаем весну - худеем правильно! Советы нутрициолога-диетолога

Кажется, только вчера мы встречали Новый год, но на календаре уже отчетливо читается приближение весны. А там и до лета недалеко. И даже если твои праздничные каникулы прошли без оливье и сладостей, наверняка, ты давала себе небольшие поблажки. И потому самое время начать активно приводить себя в форму.

Самый лучший способ возвращения идеальной фигуры — это правильное и здоровое питание. Однако многие решают ускорить процесс и сесть на диету. Но так ли это безопасно для организма?

Посмотрим на топ наиболее популярных диет и разберемся в их пользе и эффективности с врачом нутрициологом-диетологом, специалистом по антивозрастной медицине Натальей Баруновой.

Какие диеты сегодня в «ТОПе»? И в чем особенности каждой из них?

Н.Б. Среди всего многообразия диет, которые сегодня можно найти, в том числе, на просторах интернета, пожалуй только несколько с позиций диетологии можно считать оправданными.

Японская диета

Принцип диеты: рацион ограничивает потребление углеводов, обеспечивая организм полезными веществами и растительной клетчаткой.
Запрещённые продукты: соль и сахар, мучные изделия, алкоголь.
Продолжительность: 13 дней.
Возможная потеря веса: 7-8 килограмм.

Диета Дюкана

Принцип диеты: режим предусматривает ограничение количества углеводов и жиров в рационе, и упор на белковую пищу. Есть можно в любое время и в любых количествах. Диета состоит из 4 последовательных этапов: атака, чередования, закрепление, стабилизация.
Запрещённые продукты: для каждого этапа — свои. Запрещенные совсем: сахар, майонез, сливочное масло.
Продолжительность: для получения стабильного результата необходимо соблюдать диету несколько месяцев.
Возможная потеря веса: от 5 до 30 килограмм (зависит от изначальной массы тела).

Диета Аткинса

Принцип диеты: состоит из двух фаз. Первая длится две недели и допускает употребление любого мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, грибов, яиц, сыров, овощей и зелени, растительных масел, а также воды и травяного чая. В день можно употреблять не более 20 грамм чистых углеводов в виде салатной зелени и овощей.
Вторая фаза допускает увеличение углеводов до 30 гр. Постепенно добавляются орехи, фрукты и ягоды. В неделю можно худеть не более, чем на 500 гр. Если процесс идёт слишком быстро — можно добавлять крахмалистые овощи и крупы. Если вес встал или начал расти, следует постепенно убирать эти продукты. Эта фаза длится до достижения оптимального и стабильного результата, после чего человек должен перейти на правильное питание и придерживаться его на постоянной основе.
Запрещённые продукты: внушительный список, куда входят сладкие фрукты, сахар, алкоголь, некоторые виды круп.
Возможная потеря веса: в первые две недели — от 2 до 6 килограмм.

Кетогенная диета

Принцип диеты: это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда углеводы так ограничены, организм в качестве основного топлива начинает использовать не глюкозу из углеводов, а кетоны из жиров, причем не только тех, что поступают из пищи, но и тех, которые «отложены» на боках.
Запрещённые продукты: это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда углеводы так ограничены, организм в качестве основного топлива начинает использовать не глюкозу из углеводов, а кетоны из жиров, причем не только тех, что поступают из пищи, но и тех, которые «отложены» на боках.
Продолжительность: от 5 дней до достижения необходимого результата.
Возможная потеря веса: от 1 килограмма в неделю.

Монодиеты

Принцип диеты: это система питания для уменьшения веса, основанная на употреблении одного продукта в течение дня. Остальная еда исключается из рациона.
Компонентом для монодиеты можно выбрать овощ, фрукт, молочный продукт, мясо, шоколад, крупу. Количество для употребления в день зависит от самого продукта, например, овощи или фрукты можно есть без ограничений, а шоколад лучше ограничить небольшим количеством. Самые популярные варианты монодиеты основаны на употреблении следующих продуктов: овощи, творог, кефир, молоко, гречка, рис, яблоки, арбуз, фрукты, куриные яйца, горький шоколад.
Продолжительность: варьируется от 1 до 10 дней. Наиболее распространенной вариант — одна неделя с определенным продуктом на каждый день.
Возможная потеря веса: однокомпонентное питание используется для экспресс-похудения, так как позволяет сбросить от 500 гр до 1 кг в день.

Вегетерианская диета

Принцип диеты: подразумевает отказ от ряда продуктов животного происхождения (прежде всего мяса) и употребление большого количества овощей, фруктов, круп, бобовых.
Продолжительность: в качестве диеты такой режим питания можно соблюдать от одной недели до месяца.
Возможная потеря веса: от 500 гр в неделю до нескольких килограмм в зависимости от изначального веса.

Веганство

Принцип диеты: это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Веганство исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Те, кто придерживается веганства, также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете.
Веганство дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно.
Продолжительность: системное питание на протяжении всей жизни.
Возможная потеря веса:при правильном выборе питания, возможно снижение веса и поддержание его. Однако, следует учитывать, что некоторые крупы и крахмалистые овощи могут приводить к увеличению массы тела.

Однодневное голодание

Принцип диеты: питание три раза в день как обычно, но пару дней в неделю (на выбор) пропуск завтрака и обеда или обеда и ужина. При таком типе питания человек не ест 24 часа, от завтрака до завтрака, или от ужина до ужина, как ему комфортнее. В эти дни можно пить напитки с низкой калорийностью: воду и зеленый чай.
Продолжительность: еженедельное повторение.
Возможная потеря веса: 500 грамм чистого жира в неделю.

Основные советы, которые Вы даете тем, кто планирует «сесть на диету»

Н.Б. Прежде чем «сесть на диету» подумайте о том, какова ваша цель – если вы хотите быстро (или относительно быстро) похудеть, у вас должна быть одна стратегия, если вы хотите изменить образ жизни и пищевые привычки – нужна совсем другая стратегия.

Не стоит выбирать для снижения веса веганство, кетодиету, и другие режимы питания, требующие длительного отказа от базовых компонентов рациона. Эти диеты предполагают серьезное изменение пищевых привычек и к ним надо подходить осознанно.

Если вы хотите практиковать вегетарианство или веганство – необходимо внимательно следить за балансом химических веществ, витаминов и микроэлементов. Чаще всего у последователей этого типа питания возникает дефицит железа и витаминов группы В. А это нутриенты, недостаток которых критичен для здоровья человека: они оказывают влияние на нервную систему и психоэмоциональное состояние человека, дефицит витаминов группы В может приводить к неврологическим расстройствам.

Кетогенная диета – это лечебная диета, и специалисты, практикующие ее применение, видят хорошие результаты при серьезных патологиях. Например, ее применяют при лечении эпилепсии, и даже в комплексной терапии некоторых видов онкозаболеваний (пока - в рамках исследований). Но проблема в том, что подходит кето-рацион далеко не всем. Нередко на фоне кето-диеты проявляются или обостряются заболевания желудочно -кишечного тракта, например, проблемы с желчным пузырем; у некоторых людей появляется чувство тошноты, рвота, боль или неприятные ощущения в правом подреберье.

Кроме того, длительный отказ от большинства овощей и фруктов может способствовать возникновению серьезных дефицитов витаминов и микроэлементов. Поэтому, до начала соблюдения любой диеты (в том числе, кето – диеты), надо посетить гастроэнтеролога или врача общей практики, обследоваться, сделать УЗИ органов брюшной полости, при необходимости - ФГДС. А далее - контролировать уровни микроэлементов, принимая в случае необходимости комплексы витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Как худеть правильно?

Н.Б. В основе любой диеты для снижения массы тела лежит один принцип – снижение калорийности рациона, и, если от диеты вы хотите только результата по снижению веса – можно выбрать любой вариант ограничения вашего рациона.

Но помните, что самый оптимальный путь– не жесткое исключение базовых продуктов, а ограничение калорийности. Очень важно, чтобы не страдала питательная ценность рациона, иначе будут неизбежные срывы во время диеты, и/или быстрый набор веса после окончания диеты.

Оптимально сокращать калорийность своего привычного ежедневного рациона на 300-500 ккал, и делать это постепенно, тогда и снижение массы тела будет проходить безболезненно и физиологично.

Считается, что быстрая потеря веса – это вредно. Почему не надо торопиться?

Н.Б. Дело в том, что и наше физическое тело, и наш мозг, при быстром снижении массы тела, не всегда успевают адаптироваться к новому весу, а человек, который быстро сбросил вес, не успевает приобрести полезные пищевые привычки.

Поэтому физиологичным считается более медленный процесс снижения массы тела, за время которого и тело привыкает к новому весу, и кожа не так сильно «обвисает», как это бывает при резком снижении веса, и человек успевает приобрести более правильные, здоровые пищевые привычки.

К процессу снижения веса надо подходить с правильными установками: настраивайтесь на длительный процесс. Если случился срыв (вы съели что-то «запрещенное» и калорийное) – примите это спокойно. Возможно, организм таким образом сигнализирует, что ваш рацион составлен неправильно и в нем не хватает каких-то микроэлементов или витаминов (тех же витаминов группы В) - поэтому вам так резко захотелось сладкого.

Чтобы не было срывов - лучше не загонять себя в очень жесткие рамки. Можно изначально запланировать разгрузочные дни или выбрать формат питания, когда в рационе присутствует 85 % «правильной» пищи, и 15% - «неправильной», но очень любимой (главное – не перепутать процентное соотношение). Иначе вы постоянно будете срываться и вгонять себя в стресс. Ну и конечно же, не стремитесь к «модельным параметрам» - они и нужны далеко не всем, и доступны далеко не всем людям чисто физиологически, ведь мы все разные.

Что можно посоветовать в помощь при похудении?

Н.Б. В первую очередь, я всегда рекомендую разобраться в себе.

На самом деле с помощью еды мы часто пытаемся не утолить чувство голода, а восполнить нехватку чего-то другого: почувствовать себя в безопасности, избавиться от стресса и тд. Хочется, чтобы тебя кто-то обнял, а обнять некому, и ты вместо этого ешь мягкую теплую плюшку…

Поэтому сначала нужно понять, какие проблемы вы пытаетесь решить за счет еды и найти другие инструменты для их решения. Кто-то использует техники расслабления и медитации, кто-то идет в бассейн или на бокс, кто-то к психологу, а кто-то на психотерапию или иглорефлексотерапию.

Второй важный момент – это обеспечить свой организм во время диеты необходимыми биологически активными веществами с помощью правильных БАДов. А в случае перехода к вегетарианству или веганству БАДы должны стать постоянной частью рациона.

В период похудения важно помогать своему организму справляться со стрессом. Есть ряд витаминов и микроэлементов, которые улучшают метаболизм и сжигание калорий, например, хром, селен, экстракт зеленого чая и другие. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, о пользе которых мы уже много знаем, в том числе, способствуют усилению термогенеза бурой жировой ткани и выделению энергии в клетках.

Если вы ограничиваете мясные и молочные продукты, очень важно не забывать о витаминах группы В. Кроме того, недостаток микронутриентов может отразиться на внешнем виде, поэтому полезно включать в рацион витамины и микроэлементы, которые бы улучшали состояние кожи, волос и ногтей.

Я советую выбирать комплексы, где содержатся профилактические дозы компонентов, не превышающие суточные нормы. Причем не всегда большое количество компонентов в одной капсуле дает хороший результат. Многие элементы вступают друг с другом в негативные взаимодействия, поэтому лучше выбрать комплекс, где компоненты разделены на утренние и вечерние капсулы.

Также очень хорошо, если в комплексе присутствуют антиоксиданты с доказанной эффективностью, например, полифенолы, катехины и кофеин (содержатся в экстракте зеленого чая) и антоцианины, в том числе, ресвератрол (содержатся в экстракте виноградных косточек). Эти компоненты важны для борьбы с окислительным стрессом – одной из ключевых причин старения. Те же катехиногалаты, согласно исследованиям, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают ряд онкорисков.

Витамины, микроэлементы, микронутриенты и фитокомпоненты, способствующие похудению¹

Фигура