Худейте правильно! Советы нутрициолога-диетолога

Решили взять себя в руки и избавиться от лишних килограммов? Ищете «самую эффективную диету»? Тогда эта статья для вас.

Врач нутрициолог-диетолог, специалист по антивозрастной медицине Наталья Барунова анализирует самые популярные диеты и объясняет, как похудеть, чтобы сброшенные килограммы не возвращались. В конце статьи бонус – чек-лист витаминов и микроэлементов, которые помогают похудению.

Время прочтения — 7 минут.

Японская диета
Диета Дюкана
Диета Аткинса
Кетогенная диета
Монодиеты
Вегетерианская диета
Веганство
Однодневное голодание
Как худеть правильно
Что поможет в похудении
Как выбрать диету

Как худеть правильно:

1. Нужно ограничивать калорийность, а не жестко исключать базовые продукты.

Питательная ценность рациона страдать не должна, иначе во время диеты будут неизбежные срывы, и/или быстрый набор веса после окончания диеты.

2. Сокращайте калорийность привычного ежедневного рациона на 300-500 ккал, и делайте это постепенно. Тогда и снижение массы тела будет проходить безболезненно и физиологично.

При быстром снижении массы наше тело и мозг не всегда успевают адаптироваться к новому весу, а человек, быстро сбросивший вес, не успевает приобрести полезные пищевые привычки.

3. Настраивайтесь на длительный процесс. Если случился срыв (вы съели что-то «запрещенное» и калорийное) – примите это спокойно. Возможно, организм таким образом сигнализирует, что ваш рацион составлен неправильно и в нем не хватает каких-то микроэлементов или витаминов (тех же витаминов группы В) - поэтому вам так резко захотелось сладкого.

4.Чтобы не было срывов, не загоняйте себя в очень жесткие рамки. Запланируйте разгрузочные дни или выберете формат питания, когда в рационе будет 85 % «правильной» пищи, и 15% - «неправильной», но очень любимой (главное – не перепутать процентное соотношение).

Что может помочь в похудении?

1. Понимание причин лишнего веса

Часто с помощью еды мы пытаемся восполнить нехватку чего-то другого: почувствовать себя в безопасности, избавиться от стресса и тд. Поэтому

в первую очередь, я рекомендую разобраться в себе, выявить проблемы и найти другие инструменты для их решения. Кто-то использует техники расслабления и медитации, кто-то идет в бассейн или на бокс, кто-то к психологу, а кто-то на психотерапию или иглорефлексотерапию.

2. Прием нужных микронутриентов

Важно обеспечить свой организм необходимыми биологически активными веществами с помощью правильных БАДов. А в случае перехода к вегетарианству или веганству БАДы должны стать постоянной частью рациона.

Есть ряд витаминов и микроэлементов, которые улучшают метаболизм и сжигание калорий, например, хром, селен, экстракт зеленого чая и другие. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в том числе, способствуют усилению термогенеза бурой жировой ткани и выделению энергии в клетках.

Недостаток микронутриентов может отразиться на внешнем виде, поэтому полезно включать в рацион витамины и микроэлементы, которые бы улучшали состояние кожи, волос и ногтей.

Я советую выбирать комплексы, где:

  • Содержатся профилактические дозы компонентов, не превышающие суточные нормы.
  • Компоненты разделены на утренние и вечерние капсулы, чтобы исключить негативные взаимодействия между элементами.
  • В составе есть антиоксиданты с доказанной эффективностью, например, полифенолы, катехины и кофеин (содержатся в экстракте зеленого чая) и антоцианины, в том числе, ресвератрол (содержатся в экстракте виноградных косточек). Эти компоненты важны для борьбы с окислительным стрессом – одной из ключевых причин старения. Те же катехиногалаты, согласно исследованиям, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают ряд онкорисков.

В России есть качественные комплексы, имеющие сбалансированный состав, разделение компонентов на «умные» капсулы и доказанную в клинических исследованиях эффективность. Так что советую внимательно изучить рынок комплексов антиоксидантов, витаминов и микроэлементов и худеть без стресса и ухудшения здоровья. Пусть глядя на результаты у вас появляются силы и мотивация двигаться дальше — к фигуре своей мечты.

Как выбрать диету:

1. Прежде чем «сесть на диету» подумайте, какова ваша цель: хотите быстро (или относительно быстро) похудеть – нужна одна стратегия, хотите изменить образ жизни и пищевые привычки – нужна другая стратегия.

2. Не стоит выбирать для снижения веса веганство, кетодиету и другие режимы питания, требующие длительного отказа от базовых компонентов рациона. Эти диеты предполагают серьезное изменение пищевых привычек и к ним надо подходить осознанно.

3. Если вы хотите практиковать вегетарианство или веганство – нужно внимательно следить за балансом химических веществ, витаминов и микроэлементов. Часто при таком типе питания возникает дефицит железа и витаминов группы В, а это критично для здоровья. Эти нутриенты оказывают влияние на нервную систему и психоэмоциональное состояние человека.

Японская диета

Принцип диеты: рацион ограничивает потребление углеводов, обеспечивая организм полезными веществами и растительной клетчаткой.

Запрещённые продукты: соль и сахар, мучные изделия, алкоголь.

Продолжительность: 13 дней.

Возможная потеря веса: 7-8 килограмм.

Диета Дюкана

Принцип диеты: режим предусматривает ограничение количества углеводов и жиров в рационе, и упор на белковую пищу. Есть можно в любое время и в любых количествах. Диета состоит из 4 последовательных этапов: атака, чередование, закрепление, стабилизация.

Запрещённые продукты: для каждого этапа — свои. Запрещены совсем: сахар, майонез, сливочное масло.

Продолжительность: для получения стабильного результата необходимо соблюдать диету несколько месяцев.

Возможная потеря веса: от 5 до 30 килограмм (зависит от изначальной массы тела).

Диета Аткинса

Принцип диеты: состоит из двух фаз. Первая длится две недели и допускает употребление любого мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, грибов, яиц, сыров, овощей и зелени, растительных масел, а также воды и травяного чая. В день можно употреблять не более 20 грамм чистых углеводов в виде салатной зелени и овощей.

Вторая фаза допускает увеличение углеводов до 30 гр. Постепенно добавляются орехи, фрукты и ягоды. В неделю можно худеть не более, чем на 500 гр. Если процесс идёт слишком быстро — можно добавлять крахмалистые овощи и крупы. Если вес встал или начал расти, следует постепенно убирать эти продукты. Эта фаза длится до достижения оптимального и стабильного результата, после чего человек должен перейти на правильное питание и придерживаться его на постоянной основе.

Запрещённые продукты: внушительный список, куда входят сладкие фрукты, сахар, алкоголь, некоторые виды круп.

Возможная потеря веса: в первые две недели — от 2 до 6 килограмм.

Кетогенная диета

Принцип диеты: это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда углеводы так ограничены, организм в качестве основного топлива начинает использовать не глюкозу из углеводов, а кетоны из жиров, причем не только тех, что поступают из пищи, но и тех, которые «отложены» на боках.

Продолжительность: от 5 дней до достижения необходимого результата.

Возможная потеря веса: от 1 килограмма в неделю.

Монодиеты

Принцип диеты: это система питания для уменьшения веса, основанная на употреблении одного продукта в течение дня. Остальная еда исключается из рациона. Компонентом для монодиеты можно выбрать овощ, фрукт, молочный продукт, мясо, шоколад, крупу. Количество для употребления в день зависит от самого продукта, например, овощи или фрукты можно есть без ограничений, а шоколад лучше ограничить небольшим количеством. Самые популярные варианты монодиеты основаны на употреблении следующих продуктов: овощи, творог, кефир, молоко, гречка, рис, яблоки, арбуз, фрукты, куриные яйца, горький шоколад.

Продолжительность: варьируется от 1 до 10 дней. Наиболее распространенной вариант — одна неделя с определенным продуктом на каждый день.

Возможная потеря веса: однокомпонентное питание используется для экспресс-похудения, так как позволяет сбросить от 500 гр до 1 кг в день.

Вегетарианская диета

Принцип диеты: подразумевает отказ от ряда продуктов животного происхождения (прежде всего мяса) и употребление большого количества овощей, фруктов, круп, бобовых.

Продолжительность: в качестве диеты такой режим питания можно соблюдать от одной недели до месяца.

Возможная потеря веса: от 500 гр в неделю до нескольких килограмм в зависимости от изначального веса.

Веганство

Принцип диеты: это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Веганство исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Те, кто придерживается веганства, также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Веганство дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно.

Продолжительность: системное питание на протяжении всей жизни.

Возможная потеря веса: при правильном выборе питания, возможно снижение веса и поддержание его. Однако, следует учитывать, что некоторые крупы и крахмалистые овощи могут приводить к увеличению массы тела.

Однодневное голодание

Принцип диеты: питание три раза в день как обычно, но пару дней в неделю (на выбор) пропуск завтрака и обеда или обеда и ужина. При таком типе питания человек не ест 24 часа, от завтрака до завтрака, или от ужина до ужина, как ему комфортнее. В эти дни можно пить напитки с низкой калорийностью: воду и зеленый чай.

Продолжительность: еженедельное повторение.

Возможная потеря веса: 500 грамм чистого жира в неделю.

ПОМНИТЕ! Длительный отказ от большинства овощей и фруктов может способствовать возникновению серьезных дефицитов витаминов и микроэлементов. Поэтому, до начала соблюдения любой диеты, надо посетить гастроэнтеролога или врача общей практики, обследоваться, сделать УЗИ органов брюшной полости, при необходимости - ФГДС. А далее - поддерживать уровни микроэлементов, принимая комплексы витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

         ЧЕК-ЛИСТ: Витамины, микроэлементы, микронутриенты и фитокомпоненты, способствующие похудению [1]

Вид Влияние на организм
Витамин C Важнейший антиоксидант, повышает антиоксидантную активность витамина Е [1]
Участвует в метаболизме холестерина [2]
Рибофлавин (В2) Имеет важное значение для метаболизма углеводов, жиров и белков [2]
Пантотеновая кислота (В5) Ускоряет процесс расщепления жиров [2]
Положительно влияет на обмен веществ всего организма [2]
Пиридоксин (В6) Регулирует обмен глюкозы [2]
Обеспечивает стимулирование и повышение скорости энергетических процессов [2]
Биотин (H) Входит в состав ферментов, регулирующих белковый, обмен холестерина и жирных кислот [2]
Хром Отвечает за контроль массы тела, так как играет важную роль в углеводном и липидном обмене [1]
Участвует в контроле уровня глюкозы в крови - усиливает сжигание калорий, делая работу инсулина эффективнее [2]
Цинк Цинк Обладает липотропным эффектом – способствует повышению интенсивности распада жиров, что проявляется уменьшением содержания жира в печени [3]
Медь Играет важную роль в обмене энергии в клетках [2]
Омега-3 жирные кислоты Участвуют в регуляции термогенеза бурой жировой ткани [1]
Экстракт зеленого чая Полифенолы зеленого чая способствуют улучшению микроциркуляции крови, в том числе в области жировых депо, что крайне важно для борьбы с целлюлитом.
Полифенолы в комбинации с кофеином повышают выработку катехоламинов - естественных медиаторов термогенеза. В результате повышается расход энергии, усиливается сжигание жира и похудение [1]

Источники и ссылки

  1. Листок-вкладыш БАД к пище Фамвиталь
  2. Ших. Е.В., Махова А.А., Витаминно-минеральный комплекс при беременности –М.: ГЕОТАР-Медиа, 2016. – 352 c.: ил. ISBN 978-5-9704-3656-1
  3. Камилова Н.М., Диагностическое и прогностическое значение изучеие влияния цинка, меди и селена на состояние здоровья организма, Биомедицина, №4/2016, с.71-77


Назад


Читайте также:

Я и моя мама. История жизни anti-age

Нет ничего более бессмысленного, чем погоня за ускользающей молодостью.

Подробнее

7 мифов о старении

Каждая женщина по-своему прекрасна. И ее желание сохранить свою красоту на долгие годы — совершенно естественно. Ученые уже давно подробно изучили процессы старения. Однако до сих пор существует ряд вредных стереотипов и заблуждений...

Подробнее

Новая жизнь: моя история изменений

Знаете, что такое «синдром отличницы»? Когда вся жизнь на «пятёрку». И ты стараешься, зубришь новые формулы жизни, а потом оказывается, что это была совсем не твоя история, а в настоящей жизни совсем другие правила.

Подробнее

Продлевать будете? Как сделать эффективнее косметологические процедуры

В каждом возрасте коже нужен свой уход. И если в 20 лет достаточно нанести легкий крем, то после 30 лет уже требуется  применение более действенных средств.

Подробнее
© 2020 ООО «Безен Хелскеа РУС»
Создание сайта: